Management Logistic(makanan) Dalam Pendakian


Upaya untuk mencari dan mengatur bahan-bahan makanan yang berbobot dari segi nutrisi, kalori, dan ukuran Pack. Supaya  efisient, ekonomies, dan tidak terlalu berat untuk dibawa saat melakukan perjalanan. ini saya sebut dengan “Management Logistic”.

Nutrisi Seorang Pendaki di Alam Bebas
Nutrisi yang buruk atau pas-pasan atau tidak seimbang dengan aktivitas dapat mengurangi daya tahan (endurence) saat melakukan perjalanan,membuat otot sulit melakukan recovery dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak stelah 1 hari bekerja keras. Oleh karena itu perlu sekali kita untuk menyadari arti penting manajemen logistic saat melakukan perjalanan.


Karbohidrat
Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak
akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam:
1) Karbohidrat sederhana.
2) Karbohidrat komplek.
Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang manis. Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.

Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas pendakian keesokan harinya. Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.
Contoh makanan olahan yang mengandung karbohidrat
 
 

Protein
Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnya memperbaiki otot yang terpakai sepanjang hari. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.
Contoh makanan olahan yang mengandung protein

Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan.
Contoh makanan olahan yang mengandung lemak


Serat
Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari tubuh (buang air besar) agar tidak mampet. Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.
Contoh makanan olahan yang mengandung serat


Air Minum
Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi.

Minumlah secara teratur dan sesering mungkin. Apa yang diminum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti energi yang terpakai.
Apakah benar minuman ini bisa mengganti energi ?
Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut.

Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang terjadinya frostbite. Selain itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan output urin. Rasa haus merupakan indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi.
Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan dalam rencana perjalanan.

Tetapi, kondisi yang terjadi di lapangan kebutuhan air putih yang banyak dan tidak memungkinkan bagi kita untuk membawa semua kebutuhan air minum ke dalam perjalanan kita, jika perjalanan yang membutuhkan waktu berhari2. Satu-satunya solusi ialah mamnfaatkan sumber air yang terdapat saat di perjalanan maupun di tempat camp. Pada umumnya sumber air yang terdapt di hutan belantara yang labat maupun pegunungan meupakan sumber air yang bersih karna tidak terkontaminasi dari limbah2. Saya rasa sobat-sobat penggiat alam bebas sudah memahami cirri-ciri air yang bias untuk di minum. Yang terpenting adalah bagaimana kita meyakini air yang kita minum itu baik untuk kita minum.


Makanan Pendakian
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada:
1. Ukuran dan berat badan seseorang.
2. Metabolisme individu.
3. Lamanya perjalanan.
4. Cuaca/suhu.
5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.

Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
a. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
b. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
c. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
d. Ringan, dan mudah didapat.
e. Murah.

Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate.
Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut:

Tinkat Aktivitas
Jenis Aktivitas
Kebutuhan Energi/Hari
(Kalori)
Sangat ringan
Tidur,berbaring,duduk,menulis
BMR+30%
Ringan
Menyapu,mencucuipiring,menjait
BMR+50%
Sedang
Mencangkul,mencabut rumput
BMR+75%
Berat
Memtong kayu,mengergaji pohon.
BMR+100%
Berat sekali
Mendaki,menarik becak
BMR+125%

Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah :
60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)
125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari
Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari.
Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.
Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.

Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.
Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya sbb :
- Protein : 12%-15%
- Lemak : 20%-25%
- Karbohidrat 60%-70%

Misalkan kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai berikut :